妊活とホルモンバランス：基礎体温と改善のポイント

こんにちは、平均体温35℃のるねです。妊娠を望む中で、ホルモンバランスは重要な要素となります。特に基礎体温の変化は、妊活において体のサインを知り、効果的な行動をとる手助けとなります。今回は妊活とホルモンバランスに焦点を当て、特に基礎体温の理解と改善について掘り下げてみましょう。

 

1. ホルモンバランスの重要性

妊娠を目指す中で、女性の体は周期的に変化するホルモンによって支配されています。排卵や子宮内膜の成長、着床には正確なホルモンバランスが不可欠です。ホルモンバランスが崩れると、妊娠しにくくなる可能性があります。

2. 基礎体温とは？

基礎体温は、体が最も安静な状態で計測した体温のことです。特に起床後すぐの体温が重要で、これをグラフにすることで、周期的な変化が観察できます。基礎体温は主に卵胞ホルモンと黄体ホルモンの影響を受けて変動します。

3. 基礎体温の変化と妊活

3.1 卵胞期の基礎体温

卵胞期は卵巣の卵胞が発育する期間で、基礎体温は通常36.5℃前後です。卵胞ホルモンによって体温が上昇します。これは低温相とも呼ばれ、排卵前の周期の初めから排卵日前日までが含まれます。

3.2 排卵日の変化

排卵日に基礎体温は一時的に下がり、その後急激に上昇します。この上昇は黄体ホルモンの影響によるもので、高温相とも呼ばれます。この時期が基礎体温が高い状態が続く期間で、着床が期待される時期でもあります。

3.3 妊娠の可能性と基礎体温の変化

妊娠が成立すると、基礎体温は高温相が続く特徴的なパターンを示します。これは黄体ホルモンが胎盤に変わり、妊娠を維持するために働くためです。基礎体温の持続的な高温は、妊娠の兆候として捉えられます。

4. 基礎体温の計測方法

基礎体温を正確に計測するためには、以下のポイントに注意が必要です。

4.1 同じ時間に計測する

毎朝同じ時間に体温を計測することが大切です。最適な時間は起床後すぐで、寝る前やトイレに行く前に計測すると良いでしょう。

4.2 同じ方法で計測する

同じ方法で計測することも重要です。口呼吸や鼻呼吸、体温計の使用方法に一貫性をもたせましょう。

 

 

 

5. ホルモンバランスの改善法

5.1 バランスの良い食事

栄養バランスの取れた食事がホルモンバランスに影響を与えます。特にビタミンBや葉酸、亜鉛、マグネシウムを摂取することが大切です。

5.2 適度な運動

適度な運動はストレスを軽減し、ホルモンバランスを整えるのに役立ちます。ウォーキングやヨガなど、無理なく続けられる運動を取り入れましょう。

5.3 十分な睡眠

十分な睡眠はホルモンの分泌を正常に保ちます。規則正しい生活リズムを整え、質の高い睡眠を心がけましょう。

5.4 ストレス管理

ストレスはホルモンバランスに悪影響を与えることがあります。リラックス法や趣味を通じてストレスをコントロールすることが重要です。

5.5 適切な水分摂取

適切な水分摂取は代謝を促進し、ホルモンの分泌や循環をサポートします。1日に十分な水分を摂るよう心がけましょう。

6. まとめ

妊活とホルモンバランスの理解は、妊娠に向けた効果的なステップを踏むために欠かせません。基礎体温の観察は自身のサイクルを知り、妊活のタイミングを見極める助けになります。また、ホルモンバランスの改善にはバランスの良い食事や適切な運動、ストレス管理が大切です。個々の体質や状態に合わせて取り組んでいくことで、健康的な妊娠への一歩を進めましょう。

妊活と仕事との両立を成功させるためのヒント

こんにちは、面倒くさがりの極みるねです。忙しい現代社会で仕事と生活を両立させることは大変ですよね。私も毎日仕事から帰った後に家事をするのが面倒でしかたがないです。本ブログでは、仕事とのバランスを保ちながら充実した生活を築くためのさまざまなヒントを紹介します。

 

1. 自己ケアの重要性

仕事と妊活の忙しさの中で、自分自身の健康がおろそかになりがちです。しかし、妊活中は特に自己ケアが欠かせません。毎日の穏やかな時間を確保し、リラックスすることで、体の疲れやストレスを軽減できます。ヨガや瞑想、好きな本を読むなど、心身のリフレッシュを心がけましょう。

2. 仕事とのコミュニケーション

妊活中に仕事を円滑に進めるためには、上司や同僚とのコミュニケーションが重要です。妊活についてオープンに話すことで、理解と協力を得ることができます。柔軟なスケジュールや業務の調整が可能な場合、積極的に提案してみましょう。

3. 家事の効率化

家事も仕事と妊活との両立を成功させる鍵です。タイマーを活用して集中的に片付ける、週末にまとめて掃除をするなど、家事を効率的にこなす工夫が必要です。また、パートナーとのコミュニケーションを通じて、家事の分担を明確にしましょう。

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4. パートナーとの協力

パートナーとの協力があれば、仕事と妊活の負担を分かち合うことができます。お互いに期待や希望をオープンに共有し、パートナーに自身の感情や状態を理解してもらうことが重要です。具体的な行動やサポートを求めやすい環境を作り上げましょう。

パートナーとの協力において、以下のポイントが役立つでしょう。

4.1 感謝の表現

パートナーに感謝の気持ちを伝えることは大切です。仕事や妊活に忙しくなる中でも、お互いのサポートに感謝の意を示すことで、絆を深めることができます。

4.2 共有する目標

仕事と妊活の目標を共有し、お互いがどのように協力していくかを話し合うことで、方針を明確にしやすくなります。これにより、同じ方向に向かって協力することができます。

4.3 コミュニケーションの重要性

日々のスケジュールや感情の変化をオープンに共有することで、お互いの理解が深まります。コミュニケーションを大切にすることで、パートナーシップを強化できます。

4.4 協力の具体化

家事や買い物、食事の準備など、具体的な協力のポイントを整理しましょう。予定表を共有し、お互いの役割分担を明確にすることで、効果的な協力が実現します。

5. 柔軟なスケジュールの確保

妊活中は体調や周期に合わせた生活が必要です。仕事との調整を含め、柔軟なスケジュールを心掛けましょう。有給休暇やフレックスタイム制度を活用し、定期的な休息や専念の時間を確保することが重要です。

6. ストレスマネジメント

仕事と妊活の同時進行はストレスが溜まりやすい状況です。ストレスは妊娠にも悪影響を及ぼす可能性があるため、定期的なストレスマネジメントが必要です。趣味やリラックス法を積極的に取り入れ、心の余裕を保つように心がけましょう。

まとめ

仕事と妊活を両立させるためには、自己ケア、コミュニケーション、家事やパートナーとの協力が不可欠です。お互いに理解し合い、効果的なスケジュール管理やストレスマネジメントを心がけることで、より充実した妊活生活が実現します。最終的な目標である健康な妊娠への第一歩を、穏やかでサポーティブな環境の中で踏み出していきましょう。

生理周期の不規則さを整えるための実践的な方法

こんにちは、PCOSから薬にたよらず自然妊娠できた、るねです。私はPCOS（多嚢胞性卵巣症候群）により生理周期がばらばらでした。ひどいときは1年に2回だけとか普通にありました。もし今子供を考えている方は生理周期の不規則さは、妊娠を考える上で重要な要素です。周期が不規則だと、妊娠しやすくなるタイミングを見逃すことがあります。そこで今回は、生理周期の不規則さを整えるための具体的な方法をご紹介します。

 

1. 睡眠と生活リズムの整備

生理周期には体内時計との関連が深く、規則正しい生活が大切です。十分な睡眠を確保し、毎日同じ時間に寝床に入り、起床することで、体内時計を整え、生理周期を安定させることができます。

就寝のおすすめなタイミング

夜10時～深夜12時までが理想的。 この時間帯に就寝することで、深い眠りや体の修復が効果的に行われるとされています。夜中に寝ることで、体内時計が安定し、生活リズムが整います。

睡眠時間の目安

  • 7～9時間が理想的。 ただし、個人差がありますので、自分の体調や生活スケジュールに合わせて調整することが大切です。短すぎたり、長すぎたりすると、疲労やストレスが蓄積しやすくなります。

睡眠の質を向上させるポイント

  1. 就寝前のリラックス

  2. 例えば、入浴や読書、瞑想、深呼吸などが効果的です。

  3. スクリーンの利用を避ける

  4. パソコンやスマートフォンの画面から発せられるブルーライトがメラトニンの分泌を妨げるため、

  5. 寝る1時間前にはスクリーンを避けるよう心がけましょう。

  6. 適切な寝具と環境

  7. 快適な寝具や静かで暗い寝室が睡眠の質を向上させます。

  8. マットレスや枕の選び方にも注意が必要です。

  9. 適度な運動
  10. 適度な運動は良い睡眠につながりますが、寝る直前の激しい運動は逆効果な場合があります。
  11. 最後の食事も軽めにし、寝る前の時間を設けましょう。

2. バランスの取れた食事

栄養バランスの偏りが生理周期の乱れにつながることがあります。特に鉄分や葉酸、ビタミンDなどの栄養素は生理周期に影響を与える可能性があります。野菜、果物、全粒穀物を含むバランスの取れた食事を心掛けましょう。

料理をする時間がなかったり、苦手な方はサブスクを利用するのも一つの手です。最近は管理栄養士さんやプロの料理人が作ってくれるサービスもあるようです。

 

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3. ストレス管理の重要性

ストレスは生理周期に直結する要因の一つです。ストレスが蓄積すると、ホルモンバランスが崩れ、生理不順が引き起こされることがあります。リラックス法やヨガ、瞑想などを取り入れ、ストレスを積極的に解消しましょう。

4. 適度な運動の導入

適度な運動は生理周期を整える効果があります。特に有酸素運動やストレッチは、血行を促進し、ホルモンの分泌を調整します。毎日の軽い運動を心掛け、無理なく続けることが大切です。

5. 体重の適正維持

体重が極端に増減すると、ホルモンバランスが乱れやすくなります。適切な体重を維持し、急激なダイエットや過度な運動は避けましょう。健康的な生活習慣を心がけ、体重の変動を最小限に抑えましょう。

6. サプリメントの活用

特に葉酸やビタミンD、鉄分などが妊活において重要な栄養素です。サプリメントを利用して、これらの栄養素を適切に摂取することで、生理周期の乱れを改善できる場合があります。ただし、医師の指導を仰ぎながら摂取することが重要です。

 

7. 医師の診断とアドバイス

生理周期の乱れが続く場合は、不妊症の可能性も考えられます。早めに医師に相談し、適切な検査を受けることが大切です。医師のアドバイスを受けながら、具体的な生活習慣の改善策を見つけましょう。

まとめ

生理周期の不規則さは、妊娠を考える上で重要なポイントです。規則正しい生活習慣やバランスの取れた食事、ストレスの管理など、生活全般にわたる改善が大切です。一方で、続けて不規則が続く場合は、早めに専門の医師に相談し、適切な対策を見つけることが重要です。生理周期を整える努力を通じて、妊娠に向けた第一歩を踏み出しましょう。

終わらないつわりとの戦いに決着をつけたい

こんにちは皆さん、つわりでゲロゲロしている、るねです。

つわり本当にしんどいですね。友人に聞いてはいましたがほんと、しんどい。ずっとゲロってるせいで、トイレが近くにないと不安になるぐらいしんどいです。食べても吐くし、食べなくても吐くし・・・まさに敵！と認識してます。

この記事もつわりのしんどさを誰かと共有したくて、合間あいまで書いてます。

 

今回は、つわりについて詳しく掘り下げ、その原因、メカニズム、種類、時期、対処法、そして実際の体験談についてお話しします。

 

1. つわりの原因とメカニズム

つわりの主な原因は、妊娠ホルモンの変化や胎盤の成長によるものです。これが胃や腸の動きを変え、吐き気や不快感を引き起こします。ホルモンの変動が個人差を生み、つわりの程度も異なります。

2. つわりの種類

つわりには軽いものから重いものまでさまざまなタイプがあります。

主なものに、吐き気や嘔吐、食欲不振、嗜好の変化などが挙げられます。個人差があるため、同じつわりでも経験が異なります。

3. つわりが始まる時期

つわりは通常、妊娠6週から8週目頃から始まりますが、個人差があります。一般的に初期に症状が現れ、妊娠初期の12週目までがつわりのピークとされています。

4. つわりの対処法

.1 食事の工夫

つわり中は食事に気を使いましょう。大量の食事を一度に摂るのではなく、小分けにして頻繁に食べることが重要です。消化しやすい食品やドライクラッカーなども試してみましょう。

.2 栄養補助食品の活用

つわりの際には、特にビタミンB6とB12、葉酸などの栄養素が重要です。妊娠中のサプリメントを検討し、医師に相談して必要な栄養素を補充しましょう。特に葉酸は胎児の脳や脊髄（せきずい）の発達異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らしてくれることがわかっています。妊娠中は葉酸を400μg/日摂取することが推奨されています。

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.3 十分な休息

つわりは体力を消耗します。十分な休息を確保し、無理なく日常生活を送ることが大切です。ストレスを溜めないよう、リラックスできる時間を持つことも重要です。場合によってはお仕事をされている方は出勤するのも難しくなります。その場合担当医と会社にも相談をしてみてください。担当医によっては「母性健康管理指導事項連絡カード」を作成してくれます。これにより事業主は母健連絡カードの記入事項にしたがって時差通勤や休憩時間の延長などの措置を講じます。

.4 適度な運動

軽い運動は血行を促進し、つわりの症状を緩和することがあります。散歩やヨガなど、妊婦さんに適した運動を医師に相談の上で取り入れましょう。

.5 医師との相談

一番重要なのは、つわりの症状が辛い場合は、迷わず医師に相談することです。特に栄養不足や脱水症状が心配な場合は、早めに専門家の意見を仰ぎましょう。

5. まとめ

つわりは妊娠期間中に付きものの一つであり、辛い時期もありますが、その一方で新しい命の誕生に向けた喜びや期待も大きいものです。お医者さんとの連携や、同じ経験をする仲間たちとのサポートを活かしつつ、つわりを乗り越えましょう！

 

 

PCOS改善に向けた栄養素の効果的な摂取方法

皆さんはじめまして、るねといいます。私は長年PCOSの症状に悩まされてきました。この記事では少しでも私と同じ悩みがある方の役に立てるよう私自身が実践した改善法を書いていきたいと思います。ぜひ参考にしてみてください。

 

さてPCOS（多嚢胞性卵巣症候群）はご存じですか？

PCOSの説明とは？

女性によく見られる生殖器系の症候群で、その症状を改善するためには適切な栄養素の摂取が大切です。 PCOSは卵巣に多くの小さな嚢胞が形成され、排卵障害やホルモンの異常を引き起こします。インスリン抵抗性や生殖能力への影響も見られ、様々な症状が現れる可能性があります。

 

実際私も中学2年生の頃から悩まされていました・・・。

そのころから高校3年生までピルを服用してましたが、副作用がきつくてやめてしまったんですけどね。

結婚していざ「子供が欲しいね」となったときまた病院で薬を処方されて、その薬に慣れたらさらに強い薬になるのかと思うと産婦人科に行くのもおっくうになったんです。

夫に相談してまずは薬に頼らないように体質改善から始めてみようということで日々の食事を見直してみました。

今回はこのPCOSを少しでも改善できるおすすめの栄養素を紹介します。

 

おすすめ栄養素

  1. 葉酸（ビタミンB9）:

    • 役割: 妊娠初期の神経管の発達をサポートし、PCOSの女性が妊娠を計画する場合に重要です。
    • 食材: 緑黄色野菜、レンズ豆、アボカド、卵

  2. オメガ-3脂肪酸:

    • 役割: 炎症を抑制し、ホルモンバランスをサポート。特にEPAとDHAが重要です。
    • 食材: 青魚（サケ、マグロ）、亜麻仁油、くるみ、チアシード

  3. クロム:

    • 役割: インスリンの効果を強化し、血糖値の安定化に寄与。
    • 食材: 全穀類、野菜、肉類

  4. ビタミンD:

    • 役割: ホルモンバランスの調整に関与し、免疫機能をサポート。
    • 食材: 脂肪魚、卵黄、キノコ

栄養素をバランスよく摂ることで、PCOSの症状の緩和や全体的な健康向上が期待できます。ただ日常で毎日意識してこれらの栄養素をとるのは難しかったため、私はサプリも＋＠でとっていました。人間の細胞は日々生まれ変わります。体質を改善するには少なくとも半年以上は健康的な生活を続けることをおすすめします。すぐに効果は実感できないと思いますが半年後の自分をイメージして取り組んでみてください。

 

おすすめの葉酸サプリ3選

葉酸の摂取目安は1日240μg、妊婦は480μgが目安とされています。

ここではおすすめの葉酸サプリをご紹介させていただきます。

特に妊娠中は鉄分もお腹の赤ちゃんに栄養素を届けてあげるため必要とされているので一緒に含まれているものを摂取するのがいいかもしれませんね。

 

１　ベルタ葉酸サプリ

 

2　mitete

３　メルミー葉酸サプリ

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まとめ

PCOSの管理には栄養が欠かせません。からだは食べ物でできます。サプリはあくまで補助栄養食品になります。健康的な食事や適切な栄養素の摂取は、改善への第一歩です。もしPCOSに悩んでいる方は、医師や栄養士に相談し、個別のアドバイスを受けることがおすすめです。健康な生活習慣と栄養バランスを整え、より良い毎日を迎えましょう。